Skader er en uheldig del av treningsreisen, men de kan i stor grad unngås med riktig planlegging og variasjon i treningen. Overbelastningsskader skjer ofte når kroppen får for lite tid til å tilpasse seg økt belastning eller gjentatte bevegelser. For å unngå dette er det viktig å ha en plan for treningen din, gradvis øke intensiteten og variere aktivitetene. Her er noen konkrete strategier for å holde deg skadefri.
Når det er blitt tid for å gjenoppta eller øke treningen, er det viktig å gjøre det gradvis. La oss si at det endelig er blitt løpesesong, og du bestemmer deg for å begynne å løpe 4 ganger i uken fordi det er så fint ute. Dette kan være fristende, men det er viktig å huske på at du kanskje har hatt en pause fra løping, eller at du ikke har trent på så høyt nivå tidligere.
Start med å løpe 2–3 ganger i uken, og øk intensiteten sakte, både i form av distanse og tempo. For eksempel kan du begynne med en rolig løpetur på 3 km, og gradvis øke med 10–15% per uke. På denne måten gir du kroppen tid til å tilpasse seg den nye belastningen, noe som reduserer risikoen for skader som belastningsbrudd eller akutte skader som kan oppstå ved plutselige belastninger.
En annen viktig faktor for å unngå skader er å variere treningsøktene. Uansett hvilken treningsform du har, kan det være slitsomt for kroppen å gjøre de samme bevegelsene gang på gang. For å unngå skader bør du inkludere flere typer trening i planen din.
Eksempel: Hvis du liker å løpe, kan du kombinere løping med andre aktiviteter som sykling, svømming eller styrketrening for å bygge opp styrken i musklene og forbedre kondisjonen. Hvis du bare løper, kan du risikere overbelastning av de samme musklene og leddene, noe som kan føre til skader som for eksempel løperkne eller akillessenebetennelse. Hvis du varierer treningen, styrker du forskjellige muskelgrupper, og reduserer dermed risikoen for at en spesifikk muskel eller ledd blir overbelastet.
Hvile og restitusjon er like viktig som selve treningen. Det er under hvile at musklene og vevet repareres og blir sterkere. Hvis du ikke gir kroppen nok tid til å restituere mellom treningsøktene, risikerer du overbelastning.
Eksempel: Hvis du har hatt en intens løpetur på 8 km på mandag, kan du gjøre en lett aktivitet som en lang gåtur på tirsdag for å unngå stivhet i musklene, men la kroppen hvile før neste harde økt på onsdag. Ved å legge inn hviledager mellom de mer intense øktene gir du kroppen muligheten til å komme seg, noe som reduserer risikoen for slitasjeskader.
En annen viktig strategi for å unngå skader er å lære å lytte til kroppen din. Hvis du kjenner på smerte eller ubehag, bør du ikke ignorere det. I stedet for å presse deg gjennom smerten, ta en pause og vurder hva som kan være årsaken til smerten.
Eksempel: Hvis du begynner å merke smerte i kneet etter flere ukers løping, kan det være et tegn på at du har overbelastet det. I stedet for å fortsette å løpe, kan du vurdere alternative treningsformer som sykling eller svømming i en periode, eller ta en ekstra hviledag for å la kneet få tid til å komme seg.
En sterk og fleksibel kropp er bedre rustet til å håndtere belastningene som følger med trening. Sørg for å inkludere øvelser for mobilitet og styrke, spesielt for musklene rundt de mest belastede leddene, som knær, hofter og ankler.
Eksempel: Før eller etter en løpetur kan du bruke tid på å gjøre bevegelighetsøvelser for hofter og ankler, eller styrkeøvelser for kjernemuskulaturen. Dette vil bidra til at kroppen din kan tåle mer belastning, og vil også gjøre at du blir mer effektiv i treningen.
Å unngå skader handler om mer enn bare å unngå smerte – det handler om å bygge en treningsrutine som gir rom for både belastning og restitusjon. Ved å gradvis øke intensiteten, variere treningen, ta hensyn til hvile, lytte til kroppen og fokusere på styrke og mobilitet, kan du redusere risikoen for skader og få en mer bærekraftig treningsreise.
Er du usikker på hvordan du kan tilpasse treningen din for å unngå skader? Ta gjerne kontakt med en fysioterapeut eller personlig trener for å få skreddersydde råd!
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen som blir gitt på disse sidene er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte råd fra kvalifisert helsepersonell. Det er viktig å oppsøke profesjonell hjelp for å få en nøyaktig diagnose.